Saftiges Zanderfilet mit Brokkoli

Zur Abwechslung steht heute mal Fisch auf dem Speiseplan – um genauer zu sein ein saftiges Zanderfilet mit frischen Brokkoli. Dieses Gericht ist nicht nur kalorienarm, sondern auch besonders reich an Proteinen.

 

Zutaten für eine Person:

1/4 Schalotte
250 ml Gemüsebrühe
1 EL Weißwein
4 weiße Pfefferkörner
1 Lorbeerblatt
200g Zanderfilet
100g Brokkoliröschen
40 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Eigelb (S)
40g Joghurt (0,1 % Fett)
1 Glas Cornichons
Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Schalotte pellen und würfeln. Mit Gemüsebrühe, Weißwein, Pfefferkörnern und Lorbeerblatt aufkochen. Brokkoliröschen waschen und zusammen mit dem Zanderfilet in der Brühe ca. 6 Minuten ziehen lassen. Milch inzwischen erwärmen. Eigelb verquirlen, Milch langsam unterschlagen. Joghurt unterrühren. Alles unter ständigem Rühren über einem warmen Wasserbad erhitzen. Cornichon fein hacken, unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zander und Brokkoli mit der Soße anrichten. Der Sud kann als Basis für eine Suppe genutzt werden.

 

Nährwerte pro Portion:

357 kcal
13g Fett
51g Kohlenhydrate
11g Eiweiß

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