Gewohnheiten, die dick machen

Tipp 1 – Statt schnell essen: gründlich kauen

„Viele essen einfach viel zu schnell. Das verhindert, dass der Körper die Sättigungssignale wahrnimmt und dadurch isst man zu viel. Daher lautet die wichtigste Regel: ‚Langsam essen!‘“, erklärt Dr. Elke Arms. Erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet der Körper Sättigungssignale. Schnellesser haben zu diesem Zeitpunkt meistens schon über den eigentlichen Hunger hinaus gegessen. „Schnellesser achten am besten darauf, dass sie nur kleine Bissen in den Mund nehmen und diese ganz bewusst und intensiv kauen“, rät Dr. Elke Arms. Auch hilft es, kleine Pausen während der Mahlzeit einzulegen und dabei gelegentlich das Besteck zur Seite zu legen. Ein Getränk während des Essens füllt den Magen und trägt zur Sättigung bei. „Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees sind am besten geeignet“, so Dr. Elke Arms. Wichtig für das bewusste Genießen ist auch eine schöne Ess-Atmosphäre: Kerzenlicht, Blumen, Servietten und leise Hintergrundmusik helfen dabei, die richtige Stimmung zu schaffen, um langsam zu essen.


Tipp 2 – Statt Diät: regelmäßige kleine Mahlzeiten


Der Jojo-Effekt gefährdet jede Gewichtsreduktion. „Während der Diät verliert der Körper Gewicht, aber sobald er wieder die vorher gewohnte Nahrungsmenge erhält, legt er an Gewicht zu“, erklärt Dr. Elke Arms. Das liegt daran, dass der Körper gelernt hat, mit wenig Nahrung auszukommen. Wenn die Diät beendet ist, nutzt er die zugeführten Kalorien, um Reserven anzulegen. Dadurch steigt das Gewicht, auch wenn der Körper nicht zu viel Energie erhält. „Daher ist es für eine langfristige Gewichtsabnahme wichtig, während einer Diät nicht weniger als 1200 bis 1500 kcal am Tag zu essen. Darüber hinaus braucht der Körper regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, um weiterhin mit ausreichend Nährstoffen versorgt zu sein“, erläutert Dr. Elke Arms. Bewährt haben sich mehrere kleine, fettarme, über den Tag verteilte Mahlzeiten. Der Körper erhält auf diese Weise gleichmäßig über den Tag verteilt Energie. Der Blutzuckerspiegel bleibt relativ konstant. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist wichtig, damit sich keine starken Hungergefühle entwickeln.


Tipp 3 – Statt leerem Teller: Anstandshappen übrig lassen

Wichtig ist, auf das Sättigungsgefühl zu hören. „Wer satt ist, muss nicht den Teller leer essen“, empfiehlt Dr. Elke Arms. Anstandsreste sind auch im Restaurant erlaubt. Das Restaurant packt diese auch gerne ein oder es lassen sich alternativ kleinere Portionen bestellen.


Tipp 4 – Statt Essen aus Frust: für Ablenkung sorgen

Stress, Unzufriedenheit, Ärger, Langeweile, Kummer und Sorgen verleiten oft zum Essen, ohne Hunger zu haben. Ablenkung durch ein gutes Buch, ein fröhliches Telefongespräch, einen Kinobesuch mit Freunden, ein Besuch in der Sauna oder auch sportliche Aktivitäten hilft, auf andere Gedanken zu kommen.


Tipp 5 – Statt nebenbei essen: bewusst genießen

In der schnelllebigen Zeit essen gestresste Menschen häufig zwischendurch im Stehen, vor dem Fernseher oder auf dem Weg zur Arbeit. Sie lesen nebenbei Zeitung oder genehmigen sich den Snack während der Arbeit am Computer. Dabei fehlt die Konzentration auf das Essen und das Sättigungsgefühl bleibt unbemerkt. „Ernährungswissenschaftler empfehlen, stets im Sitzen und möglichst an einem festen Plätzen zu essen. Dadurch konzentriert man sich mehr auf das Essen und nimmt bewusst wahr, wie viel man isst“, erklärt Dr. Elke Arms.


Tipp 6 – Statt Bequemlichkeit: Bewegte Freizeit

Auch mangelnde Bewegung schleicht sich im Alltag schnell ein und sorgt für zusätzliche Kilos: Vom Bürostuhl ins Auto, vom Auto in den Fahrstuhl, vom Fahrstuhl aufs Sofa, Füße hochlegen, Heimkino anschalten. Die Motivation zum Sport am Abend fehlt. Daher empfiehlt es sich, gleich nach der Arbeit ins Fitness-Studio, zum Schwimmen oder zum Fußball zu gehen. Auch im Alltag gibt es Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen: Anstatt den Aufzug die Treppen nutzen. Das Auto lässt sich auf kurzen Strecken auch durch einen Spaziergang oder das Fahrrad ersetzen.

Quelle: Nestlé Ernährungsstudio

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